Hal ieu kacida populer di kalangan dunya acara béntang bisnis jeung awéwé biasa. diet keto. Sababaraha urang terang yén mimitina, dina abad ka-20, éta dipaké pikeun ngubaran seizures epileptic di barudak. Sakedap deui, dokter tiasa netepkeun yén ku nuturkeun diet keto, anjeun tiasa sacara signifikan ngirangan volume gajih awak. Ayeuna metoda ieu kaleungitan beurat mangrupikeun salah sahiji anu paling efektif sareng paling aman pikeun kaséhatan.
Naon diet keto
Keto diet boga ngaran séjén: ketogenik. Intina nyaéta pikeun ngahontal rejeki ketosis, nyaéta, prosés ngahasilkeun awak keto anu mawa énergi nalika kakurangan glukosa dina getih. Dina kecap basajan, gaya dietary kabentuk nu gula diréduksi, nu maksa awak pikeun ménta énergi ti cadangan lemak.
Dahar coklat ningkatkeun kamampuan mental sareng fisik. Tapi dikandung di dinya karbohidrat basajan henteu ngan ukur ningkatkeun tingkat glukosa, anu tiasa nyababkeun diabetes, tapi ogé nyumbang kana déposisi gajih dina sababaraha bagian awak. Upami aranjeunna henteu disayogikeun ku tuangeun, awak bakal mimiti ngagambar énergi tina cadangan sorangan, aktip nyerep lemak.
Keton dihasilkeun ku ati tina lemak anu disimpen sareng penting pisan pikeun awak. Kaayaan anu sami dititénan kalayan panolakan lengkep dahareun. Tapi upami puasa bahaya pikeun kaséhatan sareng kahirupan, diet keto, sabalikna, mangpaat pikeun obesitas. Kalayan éta, awak nampi zat anu dipikabutuh pikeun fungsina pinuh.
Prinsip dasar
Diet keto ngalibatkeun panolakan lengkep karbohidrat sederhana sareng seueur anu kompleks. Tapi dina waktos anu sami, jumlah lemak anu dikonsumsi ningkat.
Prinsip dasar diet ketogenic:
- mastikeun ngawatesan jumlah karbohidrat anu dikonsumsi;
- ngurangan jumlah gula, uyah jeung aci dihakan;
- aktivitas fisik sedeng;
- patuh kana rezim nginum;
- proporsi lemak anu dikonsumsi kedah sahenteuna 60%;
- kudu aya 2 kali leuwih gajih ti protéin;
- asupna bertahap sareng kaluar tina diet.
Pikeun ngirangan beurat, anjeun tiasa tuang henteu langkung ti 50 gram karbohidrat per dinten. Tekenan utama nyaéta dina pangan lemak, sareng protéin dina tempat kadua.
Penting pisan pikeun ngajaga rezim nginum. Upami pikeun jalma biasa 2 liter cairan per dinten cekap, maka kalayan diet keto volumena ningkat kana 3-4 liter. Sareng 80% tina norma ieu murni, cai kénéh.
Jenis utama diet keto
Aya sababaraha variasi diet ketogenic. Éta tiasa kalebet 1 dinten ngamuat karbohidrat atanapi, sabalikna, ngawatesan diet anjeun parah.
Ieu mangrupikeun jinis utama diet keto:
- Standar. Ieu mangrupikeun cara anu paling umum pikeun ngirangan beurat, nunjukkeun panolakan karbohidrat anu ampir lengkep. Perlu dipertimbangkeun yén anjeun moal tiasa ngaleungitkeun karbohidrat tina diet anjeun! Cocog pikeun jalma anu nuju gaya hirup sedentary.
- Sasaran. Cocog jeung jalma ngarah hiji gaya hirup aktip sarta maranéhanana digawé dina gaining massa otot. Jenis diet ieu ngamungkinkeun konsumsi karbohidrat saatos latihan. Kadé teu mindlessly dahar pangan karbohidrat, tapi pikeun nangtukeun norma pribadi di mana hiji ngalaman kaséhatan alus, wanda jeung ngaronjat kamampuhan fisik.
- Siklik. pintonan ieu diet keto ngamungkinkeun anjeun ngamuat karbohidrat saminggu sakali. Salila ieu, tingkat glikogén dina jaringan otot dieusi deui. Cocog pikeun pembina awak sareng jalma anu sesah nyerah karbohidrat.
Kaunggulan tina diet keto
Indikasi pikeun diet keto nyaéta kaleuwihan beurat awak. Beuratna turun gancang pisan dina saminggu, anjeun tiasa leungit dugi ka 6 kg sareng ngirangan ukuran cangkéng sareng hips. Éta ogé kapaké pikeun nuturkeun aturan gizi pikeun jalma anu epilepsi, tapi ngan ukur dina rekomendasi dokter anu ngadatangan.
Kauntungan sanésna kalebet:
- turun napsu;
- tanaga;
- pelestarian massa otot.
Awéwé resep diet ieu kusabab teu aya larangan dina seueur tuangeun karesepna. Ku kituna, anjeun teu kudu nyerah hayam jeung kulit, sosis jeung babi.
Kontra diet keto
Tapi aya ogé kalemahan dina diet keto:
- gizi jadi teu saimbang, jadi perlu ngajalanan pamariksaan médis biasa;
- Bau aseton anu teu pikaresepeun tiasa muncul tina sungut, tina kesang sareng cikiih - ieu mangrupikeun kaayaan normal nalika diet keto;
- masalah bowel bisa lumangsung alatan konsumsi jumlah leutik bungbuahan sarta sayuran.
Diet hese tolerate dina minggu kahiji, nalika diet robah. Setrés mungkin pikeun jalma anu gaduh huntu amis. Dina hal ieu, anjeun henteu kedah taat kana diet keto anu ketat. Anjeun kedah masihan hiji dinten saminggu ngamuat karbohidrat.
Kumaha ngamimitian supados henteu lirén
Hal anu paling penting dina diet keto nyaéta transisi anu lancar. Dipikabutuh pikeun ngabiasakeun diet anyar sareng ngahindarkeun setrés pikeun awak. Pikeun asup kana kaayaan ketosis, tuturkeun tungtunan ieu:
- Entong nyerah karbohidrat langsung. Mimitian saeutik demi saeutik, ngurangan jumlah poean. Pas anjeun ngahontal tingkat 50 gram, anjeun tiasa nganggap diet parantos dimimitian.
- Nimbulkeun kabiasaan nginum pisan. Pastikeun nyandak dua gelas isuk-isuk sareng 30 menit sateuacan tuang. Sajam saatos tuang, dua gelas deui. Sareng antara tuangeun, inuman kirang langkung 10 gelas deui cai biasa. Norma anjeun nyaéta 4 liter per dinten
- Uyah dahareun anjeun kirang. Ngalatih diri sateuacanna pikeun ngagaramkeun tuangeun anjeun, atanapi langkung saé, ulah sadayana. Tapi anjeun tiasa nganggo bumbu tanpa panambah rasa.
- Hindarkeun alkohol. Anjeun tiasa inuman inuman alkohol dina jumlah leutik ngan dina loading poé. Inget yen ngan 1 gelas bir bakal negate sakabéh tahap geus réngsé.
Nyiapkeun diri pikeun diet sakitar saminggu. Entong ngamimitian énjing ku langsung nyerah karbohidrat. Lebetna kedah lancar supados awak henteu ngalaman setrés.
Produk diet keto
Diet keto kedah kalebet tuangeun di handap ieu:
- daging. Produk utama. Masihan leuwih sering dipake tinimbang hayam homemade jeung sapi. Anjeun malah bisa dahar babi, tapi preferably tanpa gajih babi.
- Lauk. Produk penting anu jenuh awak sareng asam amino sareng vitamin. Anjeun tiasa tuang lauk naon waé, tapi anjeun henteu kedah ngagoreng, supados henteu ningkatkeun kadar kolesterol anjeun.
- Kadaharan laut. Éta ogé diserep ku awak, masihan rasa fullness na curb napsu.
- Endog. Produk ieu beunghar mineral sareng vitamin sareng ogé sumber protéin. Pastikeun kaasup hayam pindang atawa endog puyuh ti jangjangan dina diet Anjeun.
- Produk susu ferméntasi. Beunghar protéin sareng kalsium, ningkatkeun nyerna sareng normalisasi najis. Pilih jinis kéju pondok sareng kefir rendah gajih.
- kacangan. Éta bisa dikonsumsi salaku snack antara hidangan utama.
- Teh, kopi.Ulah sweeten inuman atawa tambahkeun susu.
- Bungbuahan jeung sayuran. Jumlah maranéhanana diwatesan. Kentang, cau, anggur sareng buah-buahan amis sanésna teu kalebet. Teu sering anjeun tiasa gaduh jeruk bali sareng apel, tapi sayuran kalebet zucchini, timun, tomat, sareng bawang.
- suung. Produk anu séhat pisan anu ngabantosan ngaduruk lemak.
Produk dilarang lengkep:
- sagala jinis sereal;
- confectionery jeung bakery produk;
- gula;
- legum;
- jagong;
- inuman carbonated.
menu sampel
| Poé | Sarapan | Dahar beurang | Jajan soré | dahar peuting |
1 |
Salad bonténg, 2 endog pindang | Sapi dipanggang dina foil, black tea | cheesecakes dipanggang | Lauk pindang, tèh |
| 2 | Lauk souffle, roti bakar jeung kéju | Cutlet hayam minced, stewed zucchini | kacangan | Hayam casserole, kefir |
| 3 | 3 endog pindang, jeruk bali | Turki jeung suung jeung bumbu | alpuket | Soufflé lauk, green tea |
| 4 | Omelette curd, kopi | Sapi Stroganoff, Ratatouille | Kéju pondok rendah gajih, kefir | Turki dina némpelkeun tomat, apu, tea |
| 5 | Orok endog jeung kacang héjo | Daging hayam grilled kalawan bumbu, bonténg jeung kol salad | Roti bakar jeung kéju | kaldu hayam jeung daging |
| 6 | cheesecakes dipanggang, kefir | Caesar salad, pindang sapotong daging | kacangan | Lauk casserole, tea |
| 7 | Apel héjo, 3 endog pindang, yogurt alami | Daging jeung kuah jeung zucchini | alpuket | Lauk bakar |
Anjeun tiasa tuang sosis pindang pikeun tuang siang; Salad bakal ngalengkepan produk daging ieu. Tapi anjeun kedah milih sosis kualitas luhur, sareng langkung saé masak aranjeunna nyalira kalayan jumlah uyah minimum.
Lilana
Durasi diet gumantung kana tujuan anjeun:
- 7 dinten - periode minimum nu ngidinan Anjeun pikeun leungit beurat ku 4-6 kg;
- 14 poé - salila ieu anjeun bisa leungit nepi ka 8 kg;
- 1 bulan nyaéta periode optimal anu ngamungkinkeun anjeun leungit nepi ka 10 kg tanpa ngarugikeun kaséhatan anjeun;
- 3 bulan nyaéta periode maksimum diitung keur jalma anu hayang leungit 15 - 20 kg.
Hasil diet keto
Hasilna gumantung kana karakteristik individu awak sareng jumlah kaleuwihan beurat. Beuki éta, langkung saé hasilna. Dina waktos anu sami, diet henteu ngakibatkeun kacapean. Sareng upami awéwé henteu kaleuwihan beurat, maka anjeunna tiasa ngirangan beurat maksimal 1-2 kg.
Tapi jalma obese ngabales positif kana diet keto. Aranjeunna dicatet yén nepi ka 20 kg leungit dina sabulan. Volume anu noticeably ngurangan tur sakabéh well-mahluk ngaronjatkeun. Salila diet, kabutuhan tuangeun amis ngirangan, sareng napsu janten sedeng.
Produk gizi olahraga pikeun diet keto
Pikeun ngajaga massa otot sareng kaséhatan salami diet keto, éta patut ngonsumsi suplemén sapertos Omega 3 sareng Omega 3-6-9, Asam Amino sareng BCAA.